anas lagnaoui

dik lhdra khliha 3andak a banti

hadi hya lhbiba diali ...

Hi,

Voici donc l'ébauche de ce que sera ma diète de préparation pour les championnats de maroc, tu as en première partie la phase prise de masse à 5700 calories puis la phase sèche à 2000 calorie. Bien entendu cette diète est pour moi mais tu pourras t'en inspirer...

Repas 1 :



- 150g de riz complet

- 2 œufs + 6 blancs d'œufs

- 1 grand thé + 2 sucres

- 1 multi vitamines



d'œufs

- 1 grand thé + 2 sucres

- 1 multi vitamines



Post training :



- 38g de Whey

- 76g de Maltodextrine

- 5g de Créatine

- 1g de vitamine C



Repas 3 :



- 200g de riz complet

- 250g de blancs de poulets

- 1 càs d'huile de noix

- 1 bifidus

- 1 kiwi



Repas 4 :



- 1 canette de Renutryl 375 (kcal : 600 ; Prot : 38 ; Glu : 60 ; Lip : 23,3)

- 1 banane

- (voir éventuellement 1 portion d'amandes pour le cotas d'acides gras essentiels)



Repas 5 :



- 150g de riz complet

- 250g de poisson vapeur

- 1 portion de légumes

- 1 càs d'huile d'olive

- 1 bifidus

- 1 pomme



Repas 6 :



- 1 canette de Renutryl (kcal : 600 ; Prot : 38 ; Glu : 60 ; Lip : 23,3)

- 1 banane

- (voir éventuellement 1 portion d'amandes pour le cotas d'acides gras essentiels)













Sèche







Repas 1 :



- 100g de riz complet

- 10 blancs d'œufs

- 1 grand thé + édulcorant

- 1 multi vitamine



Post training :



- 38g de Whey

- 38g de Vitargo ou Waxi

- 1g de vitamine C



Repas 3 :



- 300g de blancs de poulets

- 1 portion de légumes

- 1 càs d'huile de noix



Repas 4 :



- 38g de Caséine



Repas 5 :



- 300g de poisson vapeur

- 1 portion de légumes

- 1 càs d'huile d'olive


Repas 6 :



- 38g de Caséine



Ensuite pour ce qui est de l'entraînement je te conseil de faire ainsi:

séance n°1:


sqaut 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10
traction 3 x maxi
bicpes 1 x 20, 1 x 10, 1 x 6
développé nuque 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10
dévloppé incliné 1 x 20, 1 x 15, 1 x 10

séance n°2:


soulevé de terre 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10
développé couché 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10
dips 3 x maxi
mollets debout 3 x maxi
rowing 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10


bon shance a tou..............

pour Prise de masse

pour Prise de masse

pour Prise de masse

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